Người bị cao huyết áp thường được khuyên ăn nhạt hơn. Tuy nhiên, chỉ bớt muối khi nấu ăn chưa chắc đã đủ. Natri còn có trong nước chấm, thực phẩm đóng gói, thịt chế biến và nhiều món ăn hằng ngày.
Vì vậy, khi tìm hiểu cao huyết áp nên ăn gì, điều quan trọng nằm ở việc cân bằng dinh dưỡng trong khẩu phần. Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn đạm phù hợp và thực phẩm ít chế biến nên được ưu tiên. Trong khi đó, cần kiểm soát việc dùng các thực phẩm chứa nhiều natri và đường.
Lưu ý: Thay đổi chế độ ăn chỉ là một phần trong kế hoạch kiểm soát huyết áp. Người đang điều trị bằng thuốc hoặc có bệnh tim, bệnh thận, rối loạn điện giải nên trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể lượng natri, kali hoặc thực phẩm bổ sung.
Các thực phẩm tươi, ít qua chế biến và có hàm lượng chất xơ cao sẽ phù hợp với chế độ ăn của người tăng huyết áp. Những lựa chọn này có thể được duy trì mỗi ngày, khả thi hơn việc tập trung vào các loại thực phẩm giúp hạ huyết áp nhanh.
Rau giúp bổ sung chất xơ, kali, magie và nhiều vitamin. Một số loại rau lá xanh còn chứa nitrat tự nhiên, hợp chất được nghiên cứu trong mối liên hệ với chức năng mạch máu. Trong thực đơn, cần có sự cân bằng về dinh dưỡng và nên luân phiên các loại như cải xanh, bông cải xanh, rau bina, cà chua, cà rốt, bí đỏ hoặc các loại rau củ theo mùa.
Cần chú ý đến cách chế biến và kết hợp thực phẩm bên cạnh việc chọn thực phẩm đúng. Rau luộc nhưng ăn với nhiều nước chấm vẫn có thể làm tăng lượng natri bữa ăn. Vì vậy, nên giảm dần lượng nước mắm, nước tương, bột nêm và sốt dùng kèm.
Chuối, cam, bưởi, táo, lê, thanh long hay bơ đều có thể trở thành một phần của chế độ ăn cân bằng. So với nước ép, trái cây nguyên quả thường giữ được nhiều chất xơ hơn và giúp kiểm soát khẩu phần tốt hơn.
Chuối được nhiều người lựa chọn vì tiện lợi và có kali. Bơ lại cung cấp thêm chất béo không bão hòa và chất xơ. Tuy nhiên, những thực phẩm này nên được xem là một phần của khẩu phần lành mạnh, không phải phương án thay thế thuốc điều trị.
Người mắc bệnh thận mạn hoặc đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến nồng độ kali máu cần thận trọng hơn. Việc tự tăng mạnh lượng thực phẩm giàu kali có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang và một số loại ngũ cốc ít tinh chế là những lựa chọn có thể linh hoạt thay thế với các loại tinh bột thường dùng. Chỉ cần giảm bớt lượng cơm nếu khẩu phần quá lớn, không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng trong bữa ăn, chỉ cần tăng rau và thay một phần tinh bột tinh chế bằng các lựa chọn giàu chất xơ hơn.
Ngược lại, mì ăn liền và nhiều sản phẩm tinh bột đóng gói thường có hàm lượng natri cao. Do đó, người tiêu dùng cũng cần quan tâm đến cả thành phần dinh dưỡng của thực phẩm.
Cá, thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc, đậu phụ và các loại đậu có thể được sử dụng luân phiên để cung cấp protein. Các thực phẩm này nên được ưu tiên hấp, luộc, áp chảo ít dầu hoặc kho ít gia vị để bảo đảm cho sức khỏe hơn việc chiên ngập dầu hay kho mặn.
Bên cạnh đó, hạn chế ăn các loại xúc xích, giăm-bông, thịt xông khói, thịt nguội vì các thực phẩm này chứa hàm lượng natri cao hơn các thực phẩm tươi sống.
Sữa ít béo và sữa chua không đường là những lựa chọn thường xuất hiện trong mô hình ăn DASH. Khi mua sản phẩm đóng gói, nên kiểm tra cả lượng đường lẫn natri thay vì chỉ nhìn vào thông tin “ít béo”.
Hạnh nhân, óc chó, hạt bí và các loại hạt khác cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật và khoáng chất. Đối với người cần kiểm soát huyết áp, phiên bản không tẩm muối thường phù hợp hơn.
Đây là những thực phẩm thường được nhắc đến trong các bài viết về huyết áp. Tuy nhiên, tác động của từng món cần được nhìn trong tổng thể chế độ ăn, mức vận động, cân nặng, thuốc đang sử dụng và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Chuối cung cấp kali và dễ sử dụng trong bữa phụ. Giá trị của loại quả này chủ yếu nằm ở việc góp phần đa dạng hóa nguồn trái cây và kali trong khẩu phần. Không nên hiểu rằng chỉ cần ăn chuối là có thể làm chỉ số huyết áp trở về mức bình thường.
Bơ có kali, chất xơ và chất béo không bão hòa. Loại quả này có thể được dùng thay cho một phần thực phẩm giàu chất béo bão hòa, nhưng vẫn cần chú ý lượng ăn do bơ có năng lượng tương đối cao.
Một số loại rau lá xanh chứa nitrat tự nhiên. Trong cơ thể, nitrat tham gia vào các quá trình liên quan đến chức năng mạch máu.
Dù vậy, lợi ích của rau không thể tách rời khỏi toàn bộ chế độ ăn. Ăn nhiều rau nhưng vẫn thường xuyên kết hợp thức ăn rất mặn hoặc đồ chế biến sẵn vẫn khiến việc kiểm soát huyết áp trở nên khó khăn.
Một số nghiên cứu sử dụng chế phẩm từ tỏi ghi nhận thay đổi huyết áp ở một số nhóm người tham gia. Tuy nhiên, lượng hoạt chất trong các nghiên cứu không đồng nghĩa với lượng tỏi thường dùng để nêm nếm thức ăn.
Vì vậy, tỏi có thể tiếp tục được sử dụng như một loại gia vị, nhưng không nên xem như thuốc hạ huyết áp.
Việc chọn món nên ăn chỉ giải quyết một nửa vấn đề. Phần còn lại là nhận diện những nguồn natri, đường hoặc chất kích thích đang xuất hiện thường xuyên trong khẩu phần.
American Heart Association cho biết hơn 70% natri trong chế độ ăn của người Mỹ đến từ thực phẩm đóng gói, chế biến và món ăn tại nhà hàng.
Con số này là dữ liệu trong bối cảnh Hoa Kỳ, nhưng cũng gợi ý một điểm quan trọng: lượng natri không chỉ đến từ muối được rắc trực tiếp vào món ăn.
Trong bữa ăn Việt, cần chú ý những nguồn như:
Mục tiêu không nhất thiết là ăn hoàn toàn nhạt ngay từ đầu. Giảm từ từ lượng gia vị, hạn chế chấm thêm và lựa chọn thực phẩm tươi thường dễ duy trì hơn.
Trà sữa, nước ngọt và nhiều loại nước pha sẵn chứa lượng đường cao nhưng ít giá trị dinh dưỡng, dẫn đến việc kiểm soát cân nặng cũng trở nên khó hơn nếu uống thường xuyên. Nên thay thế bằng nước lọc hoặc các loại đồ uống không thêm đường cho sinh hoạt hằng ngày.
Rượu bia có thể ảnh hưởng đến huyết áp và tương tác với một số thuốc. Vì vậy, người đang điều trị tăng huyết áp không nên tự áp dụng một mức uống chung cho tất cả mọi người.
Nếu vẫn sử dụng rượu bia, nên trao đổi với bác sĩ về lượng phù hợp với bệnh nền và thuốc đang dùng.
Không nhất thiết. Caffeine có thể khiến huyết áp tăng tạm thời ở một số người, nhưng mức độ đáp ứng không giống nhau giữa các cá nhân.
Theo American Heart Association trong Scientific Statement năm 2026, cách nhìn về caffeine cần dựa vào liều dùng, nguồn caffeine và tình trạng tim mạch của từng người.
Nước tăng lực và các sản phẩm chứa caffeine liều cao cần được chú ý hơn. Người nhận thấy tim đập nhanh, mất ngủ hoặc huyết áp tăng rõ sau khi uống cà phê nên giảm lượng sử dụng và theo dõi phản ứng của cơ thể.
DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension. Thay vì yêu cầu một thực đơn cố định, DASH đưa ra một khung ăn uống tập trung vào rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt.
Song song đó, mô hình này hạn chế natri, chất béo bão hòa và đồ uống chứa nhiều đường.
Theo National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI/NIH), DASH có hai mức natri thường được nhắc đến: khoảng 2.300 mg/ngày và mức thấp hơn khoảng 1.500 mg/ngày.
Với bữa ăn Việt, có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ:
Nếu cần tham khảo khẩu phần cụ thể hơn, bạn có thể xem bài Chế độ ăn DASH cho người cao huyết áp: Thực đơn mẫu trên YSalus.
Một trong những lỗi thường gặp khi giảm muối là chỉ chú ý lượng muối thêm vào lúc nấu nhưng bỏ qua natri có sẵn trong thực phẩm.
Khi đọc nhãn dinh dưỡng, nên kiểm tra ít nhất ba thông tin:
Ví dụ, nhãn ghi 400 mg natri cho một khẩu phần nhưng sản phẩm có hai khẩu phần. Nếu dùng hết, lượng natri thực tế là khoảng 800 mg.
American Heart Association khuyến nghị không quá khoảng 2.300 mg natri mỗi ngày và cho biết khoảng 1.500 mg/ngày có thể mang lại lợi ích lớn hơn đối với huyết áp ở nhiều người.
Tuy nhiên, mức phù hợp còn tùy thuộc bệnh nền, thuốc đang sử dụng và hướng dẫn điều trị. Không nên tự giảm natri quá mức nếu chưa có chỉ định phù hợp.
Chế độ ăn không thể được đánh giá chỉ bằng cảm giác. Một người có thể cảm thấy hoàn toàn bình thường dù chỉ số huyết áp vẫn cao.
Theo CDC, tăng huyết áp thường không có dấu hiệu cảnh báo rõ ràng. Vì vậy, theo dõi chỉ số theo thời gian giúp người bệnh biết huyết áp đang thay đổi ra sao và có thêm dữ liệu khi trao đổi với bác sĩ.
Khi tự đo tại nhà, nên nghỉ trước khi đo, ngồi đúng tư thế, đặt tay ngang mức tim, dùng vòng bít phù hợp và giữ yên trong quá trình đo.
Bạn có thể xem chi tiết tại bài Hướng dẫn đo huyết áp tại nhà chuẩn y khoa từ A-Z.
FORA Diamond Cuff P80 là máy đo huyết áp bắp tay có thiết kế không ống nối và hỗ trợ truyền dữ liệu qua Bluetooth.
Theo ForaCare, P80 có bộ nhớ kết quả, chức năng tính trung bình và IRB/IHB hỗ trợ nhận diện nhịp tim bất thường trong quá trình đo.
Thiết bị FORA Care Blood Pressure Monitoring System Model P80 có hồ sơ FDA 510(k) K133588 tại Hoa Kỳ.
Khi kết nối với YSalus, kết quả đo có thể được lưu lại để người dùng xem lịch sử và quan sát xu hướng theo thời gian.
Bạn có thể tham khảo thêm bài Máy đo huyết áp Diamond Cuff P80 giúp theo dõi sức khỏe tim mạch hoặc xem thông tin sản phẩm FORA Diamond Cuff BP P80.
Cần hiểu đúng rằng IRB/IHB chỉ là tính năng hỗ trợ nhận diện nhịp tim bất thường trong lúc đo. Đây không phải xét nghiệm chẩn đoán rối loạn nhịp và không thay thế đánh giá y khoa.
Không cần xây dựng khẩu phần xoay quanh một vài món cố định. Một bữa ăn hợp lý nên có rau, nguồn đạm phù hợp, lượng tinh bột vừa phải và ưu tiên thực phẩm ít chế biến. Trái cây nguyên quả hoặc hạt không tẩm muối có thể dùng cho bữa phụ.
Không phải tất cả mọi người đều cần ngừng cà phê. Điều đáng chú ý là phản ứng của từng người với caffeine, lượng sử dụng và các nguồn caffeine liều cao như nước tăng lực.
Không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn nước mắm. Điều quan trọng hơn là tổng lượng natri của cả ngày. Có thể dùng ít hơn khi nấu, hạn chế chấm thêm và tránh kết hợp nhiều món mặn trong cùng một bữa.
Không có một lượng nước cố định phù hợp với tất cả mọi người. Nhu cầu dịch phụ thuộc thể trạng, thời tiết, vận động, bệnh tim, bệnh thận và thuốc đang sử dụng.
Cao huyết áp nên ăn gì nên được hiểu là cách xây dựng một khẩu phần có thể duy trì lâu dài, không phải danh sách vài món phải ăn mỗi ngày.
Rau, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, đậu và các loại thực phẩm ít chế biến có thể tạo nền tảng tốt hơn cho chế độ ăn. Song song đó, người bệnh cần chú ý natri, rượu bia, thực phẩm chế biến và lượng caffeine sử dụng.
Ăn uống chỉ là một phần của quá trình kiểm soát huyết áp. Việc dùng thuốc đúng hướng dẫn, duy trì vận động phù hợp và theo dõi chỉ số đều đặn vẫn đóng vai trò quan trọng.
YSalus hỗ trợ kết nối thiết bị theo dõi sức khỏe và lưu dữ liệu huyết áp, nhịp tim để người dùng thuận tiện xem lại các chỉ số theo thời gian.
Để tìm hiểu thêm về ứng dụng YSalus và các thiết bị hỗ trợ theo dõi huyết áp, vui lòng liên hệ:
Nguồn tham khảo:
Biên soạn bởi: Ban biên tập YSalus
Cập nhật lần cuối: 28
Thêm vào giỏ hàng thành công
0
