Lộ Trình Giảm Cân An Toàn Cho Người Cao Huyết Áp: Thực Phẩm Tốt Cho Huyết Áp & Bài Tập Tại Nhà

Giảm cân cho người cao huyết áp mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Nếu người bệnh đang trong tình trạng thừa cân, dù chỉ giảm một ít cân nặng cũng có thể giúp việc kiểm soát huyết áp tốt hơn.

*Giảm cân có lợi trong kiểm soát huyết áp.*

Nhiều chuyên gia cho rằng thừa cân gây thêm áp lực lên tim. Điều này có thể làm tăng nguy cơ: huyết áp cao, tổn thương mạch máu. Các mối đe dọa sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ.

Như thế nào là thừa cân?

Thừa cân, béo phì không chỉ ảnh hưởng ngoại hình mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý tim mạch nguy hiểm.

Thừa cân là tình trạng tích tụ mỡ thừa hay còn gọi là béo phì. Bệnh béo phì được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) phân loại là một bệnh mạn tính, tái phát. Bệnh được cho là do sự tương tác phức tạp giữa di truyền, thần kinh, hành vi ăn uống, thói quen ăn uống và sinh hoạt…

Lối sống hiện đại và chế độ ăn uống dư thừa năng lượng đang khiến tỷ lệ béo phì tăng nhanh ở nhiều quốc gia

Bệnh béo phì ngày càng gia tăng, đặc biệt ở các quốc gia phát triển kinh tế. Phần lớn do sự phát triển của thực phẩm công nghiệp làm thay đổi chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, hành vi xã hội của người dân. Người dân sống trong môi trường dễ tiếp cận với đồ ăn giàu calo, rẻ… làm tăng cân, béo phì.

*Thừa cân béo phì gây rối loạn chuyển hóa, dẫn đến nhiều bệnh mạn tính.*

Chẩn đoán thừa cân hoặc béo phì được thực hiện bằng cách đo cân nặng và chiều cao của người đó và tính chỉ số khối cơ thể (BMI): cân nặng (kg) chia cho chiều cao bình phương (m²). Tham chiếu theo BMI dành cho người Đông Nam Á thì người trưởng thành thừa cân khi BMI ≥ 23; và béo phì khi chỉ số BMI ≥ 25.

Năm 2021, thừa cân, béo phì gây ra ước tính 3,7 triệu ca tử vong do các bệnh không lây nhiễm (NCD) như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, rối loạn thần kinh, bệnh hô hấp mạn tính và rối loạn tiêu hóa.

Thừa cân ảnh hưởng gì tới người cao huyết áp?

Cân nặng dư thừa khiến tim và mạch máu phải hoạt động nhiều hơn, từ đó làm huyết áp tăng khó kiểm soát.

Tăng huyết áp có nguy hiểm không?

Tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh tim mạch và thận trên toàn thế giới. Béo phì là nguyên nhân chính gây ra tăng huyết áp nguyên phát thông qua một số cơ chế, bao gồm: kích hoạt hệ nội tiết, thần kinh, viêm nhiễm và rối loạn chức năng thận.

Khi tỷ lệ béo phì tiếp tục gia tăng, tương đương với việc tăng huyết áp và các bệnh tim mạch, thận… cũng sẽ gia tăng.

Béo phì tắc động lên huyết áp như thế nào?

Béo phì tác động đến huyết áp thông qua nhiều cơ chế chuyển hóa và nội tiết khác nhau. Cơ chế bệnh của tăng huyết áp do béo phì rất phức tạp và phụ thuộc nhiều vào yếu tố. Việc ăn quá nhiều nhanh chóng sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, ngay cả trước khi tăng cân. Tương tự, việc giảm lượng calo nạp vào hoặc có chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ giúp giảm huyết áp và giảm tình trạng rối loạn chuyển hóa (tình trạng rối loạn chuyển hóa chủ yếu gặp ở người béo phì và tiểu đường).

Thừa cân, béo phì trong thời gian dài sẽ làm tổn thương đến nhiều cơ quan đích từ đó làm tăng huyết áp. Tác động của béo phì với tăng huyết áp còn phụ thuộc vào lượng mỡ thừa tích trữ. Trong đó, mỡ nội tạng có tác động mạnh nhất tới nguy cơ tăng huyết áp.

Thực đơn giảm cân cho người cao huyết áp

Xây dựng chế độ ăn phù hợp giúp người cao huyết áp giảm cân an toàn và hỗ trợ ổn định chỉ số huyết áp lâu dài.

Điều trị tăng huyết áp bằng thuốc là liệu trình điều trị kéo dài và được chuyên gia khuyến khích duy trì đều đặn. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc lại không giải quyết được nguyên nhân gốc gây tăng huyết áp. Một số thực đơn cho người cao huyết áp như DASH, chế độ ăn ít muối… giúp kiểm soát bệnh tốt hơn.

Do đó, ngoài việc uống thuốc, người bệnh cần phải điều chỉnh những tác nhân chính của cơ thể và môi trường như: cân nặng, thói quen ăn uống, sinh hoạt… Kết hợp điều trị bằng thuốc cùng điều chỉnh lối sống, giảm cân sẽ giúp người bệnh kiểm soát huyết áp tốt hơn.

Duy trì thói quen ăn uống khoa học là nền tảng quan trọng để kiểm soát cân nặng và bảo vệ tim mạch. Chế độ ăn uống lành mạnh có thể ngăn ngừa huyết áp cao. Tuy nhiên, việc duy trì dài hạn được chế độ ăn lành mạnh hay chế độ ăn giảm cân cho người cao huyết áp lại không dễ dàng. Dưới đây là một số chế độ ăn và quy tắc ăn uống bạn có thể áp dụng.

*Người cao huyết áp cần giảm lượng muối ăn mỗi ngày.*

Chế độ ăn DASH là gì?

DASH là chế độ ăn được nhiều chuyên gia tim mạch khuyến nghị cho người tăng huyết áp và thừa cân. DASH là một trong những chế độ ăn phổ biến nhất, được nghiên cứu nhằm ứng dụng cho người bệnh tăng huyết áp. Chế độ ăn này không những giúp điều hòa huyết áp mà còn giảm được cân nặng.

Chế độ ăn DASH có tác động lớn nhất đến huyết áp, chỉ sau 2 tuần áp dụng chế độ ăn mức huyết áp đã giảm. Không chỉ huyết áp giảm, mà "cholesterol xấu" cũng giảm.

Chế độ ăn DASH không yêu cầu bất kỳ loại thực phẩm đặc biệt nào mà thay vào đó đưa ra các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần. Chế độ ăn này khuyến nghị:

Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, cá, gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật.
Hạn chế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa nguyên kem và các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu hạt cọ và dầu cọ.
Hạn chế đồ uống có đường và đồ ngọt.
Nguyên tắc bắt buộc trong chế độ ăn DASH là lượng muối ăn mỗi ngày nên dưới 1.500 miligam (mg) hoặc dưới 2.300 mg natri mỗi ngày.

*Biết lựa chọn thực phẩm cho người cao huyết áp giúp kiểm soát bệnh tốt hơn.*

Quy tắc ăn uống chung cho người cao huyết áp

Bên cạnh DASH, người bệnh cũng có thể áp dụng thêm nhiều nguyên tắc ăn uống lành mạnh để hỗ trợ giảm cân. Ngoài chế độ ăn DASH, bạn cũng có thể tự thiết lập chế độ ăn uống và sinh hoạt giúp giảm cân cho người cao huyết áp dựa trên các quy tắc sau:

Ăn nhiều cá, các loại hạt và các loại đậu.
Cố gắng đốt cháy ít nhất lượng calo bằng với lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.
Thay đồ ăn vặt hay tráng miệng bằng rau và trái cây thay vì thực phẩm nhiều đường hoặc muối.
Chọn ngũ cốc nguyên cám thay vì bột mì trắng tinh chế.
Nên ăn trái cây thay vì uống nước ép trái cây.
Khuyến khích sử dụng chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu lạc, dầu ngô thay vì bơ, dầu dừa hoặc dầu hạt cọ.
Ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi hoặc đông lạnh thay vì thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn.
Chọn thực phẩm ít muối bất cứ khi nào có thể; sử dụng các loại thảo mộc, gia vị, giấm và các chất tạo hương vị ít muối khác thay cho muối.
Để giảm cân, hãy giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Theo dõi huyết áp thường xuyên giúp đánh giá hiệu quả của quá trình giảm cân và thay đổi lối sống. Song song với chế độ ăn DASH và kế hoạch vận động hợp lý, việc theo dõi huyết áp thường xuyên tại nhà sẽ giúp người bệnh đánh giá hiệu quả giảm cân và kiểm soát sức khỏe tim mạch tốt hơn mỗi ngày.

Máy đo huyết áp thông minh Fora Diamond Cuff BP hỗ trợ đo huyết áp nhanh chóng, chính xác với công nghệ AVG tự động đo 3 lần và tính kết quả trung bình. Thiết bị còn tích hợp công nghệ IRB hỗ trợ phát hiện nhịp tim không đều, giúp người dùng chủ động theo dõi các nguy cơ tim mạch ngay tại nhà.

Đặc biệt, Fora Diamond Cuff BP có thể kết nối với ứng dụng sức khỏe YSalus để lưu trữ lịch sử đo, theo dõi biến động huyết áp theo thời gian và chia sẻ dữ liệu với bác sĩ khi cần tư vấn. Thiết kế nhỏ gọn, dễ sử dụng cho cả người lớn tuổi giúp việc kiểm tra huyết áp trở thành thói quen đơn giản mỗi ngày.

Tăng cường hoạt động thể chất để giảm cân

Vận động đều đặn không chỉ hỗ trợ đốt mỡ mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và huyết áp. Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, ít muối thì vận động cũng đóng vai trò quan trọng không kém giúp giảm cân cho người cao huyết áp.

Bạn không cần tập luyện quá nặng, chỉ cần duy trì hoạt động thể chất phù hợp mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên hoạt động 150 phút ở cường độ trung bình mỗi tuần. Bạn không cần phải tham gia phòng tập thể dục hoặc mua thiết bị để có thể vận động. Những khu vực cộng đồng chi phí thấp hoặc miễn phí này có thể trở thành nơi an toàn để tập thể dục như: công viên, trung tâm thể dục thể thao.

Khi bạn đã đạt được cân nặng mục tiêu, bạn có thể lựa chọn chế độ ăn uống và tập luyện nào phù hợp nhất để duy trì cân nặng.

Điều chỉnh lối sống như thế nào để hạ huyết áp tại nhà?

Những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày có thể mang lại hiệu quả tích cực trong kiểm soát huyết áp. Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn lối sống mà chỉ cần điều chỉnh một số ít cho phù hợp hơn. Dưới đây là sáu lời khuyên đơn giản về những việc bạn có thể làm để giúp đưa huyết áp về mức ổn định cho sức khỏe.

*Theo dõi huyết áp tại nhà bằng máy Fora Diamond Cuff BP.*

Dưới đây là những thói quen đơn giản giúp cải thiện huyết áp và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Giảm cân nếu thừa cân: một trong những cách hiệu quả nhất để giảm huyết áp cao là giảm cân. Bạn không cần đặt nặng vấn đề phải giảm cân quá nhiều, chỉ từ 3 đến 4,5 kg cũng có thể làm giảm huyết áp.
Đọc nhãn thực phẩm: hạn chế những thực phẩm có hàm lượng muối cao bằng cách đọc kỹ nhãn thực phẩm. Rất khó để giảm lượng natri trong chế độ ăn uống mà không đọc nhãn, trừ khi bạn tự nấu ăn. Bạn nên tránh xa các thực phẩm chứa hàm lượng natri cao như sau:

Khô cá, đồ muối chua
Pizza, gà rán
Lạp xưởng, xúc xích
Súp, mì gói

Vận động nhiều hơn: đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.
Tập tạ: thêm bài tập kháng lực, chẳng hạn như nâng tạ, vào chế độ tập luyện của bạn để giúp giảm cân, giữ dáng, tăng cơ.
Hạn chế rượu bia: uống quá nhiều và thường xuyên có thể làm tăng huyết áp. Bạn nên hạn chế, tốt nhất là không uống rượu bia.
Giảm căng thẳng bằng cách thiền định hoặc hít thở sâu hàng ngày: Hormone gây căng thẳng làm co thắt mạch máu và có thể dẫn đến tăng huyết áp tạm thời. Ngoài ra, theo thời gian, căng thẳng có thể kích hoạt những thói quen không lành mạnh gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch. Do đó, giảm căng thẳng nên là ưu tiên hàng đầu nếu bạn muốn hạ huyết áp.

Kiểm soát cân nặng đúng cách là bước quan trọng để phòng ngừa biến chứng tim mạch do cao huyết áp. Thừa cân, béo phì là nguyên nhân phổ biến gây huyết áp cao. Một trong những cách để kiểm soát huyết áp hiệu quả là giảm cân. Mặc dù giảm cân có thể khó khăn, nhưng nó tác động tích cực không chỉ đến huyết áp mà cả sức khỏe tổng thể của bạn.

Giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm cân bắt đầu bằng việc lựa chọn thực đơn cho người cao huyết áp giúp ổn định huyết áp và giảm cân hiệu quả. Bạn nên bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn, vận động nhiều hơn, tránh những thói quen có hại cho sức khỏe.

Tham khảo ngay về máy đo huyết áp từ Thụy Sĩ có độ chính xác cao, được nhiều chuyên gia tin dùng.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Dưới đây là những câu hỏi phổ biến về chế độ ăn và giảm cân cho người cao huyết áp.

1. Người cao huyết áp nên ăn bao nhiêu muối mỗi ngày?

Người cao huyết áp nên hạn chế lượng natri tiêu thụ dưới 2.300mg mỗi ngày (khoảng 1 muỗng cà phê muối). Mức lý tưởng nhất để kiểm soát huyết áp tốt hơn là dưới 1.500mg natri/ngày.

2. Uống nước ép cần tây có thực sự giúp hạ huyết áp không?

Có. Cần tây chứa hợp chất 3-n-butylphthalide giúp thư giãn cơ trơn thành mạch máu, làm giãn mạch và hỗ trợ hạ huyết áp. Tuy nhiên, nó chỉ là biện pháp hỗ trợ và không thay thế thuốc điều trị.

3. Tôi có thể tập tạ khi bị cao huyết áp không?

Bạn có thể tập tạ nhẹ với số lần lặp lại nhiều hơn, nhưng tuyệt đối tránh nâng tạ quá nặng hoặc nín thở khi nâng (nghiệm pháp Valsalva) vì có thể gây tăng huyết áp đột ngột nguy hiểm.